book トラウマを変容させる
「向き合わない限り、癒えない」スティーブンソンの主張として紹介されているのが、公民権運動を理解するには、奴隷制度の歴史を理解しなければならないという考えです。そして、歴史を否認したり押し込めたりするのではなく、向き合う必要があると語っていま...
マインドフルネス
book book 「心をさまざまなパーツから成る内なる家族」IFSという心理療法
Internal Family Systems（IFS）とは？IFSをトラウマ化した自分自身の部分（parts）との関係性を育てるモデルとして紹介しています。創始者はRichard Schwartzです。人は複数の「部分（パーツ）」を持って...
book フラッシュバックとは……観察する自己（Observing Self）が失われる
フラッシュバックとは何かフラッシュバック中の人は、過去のトラウマ体験に圧倒されていると説明しています。そのとき人は、強烈な感情身体感覚イメージ記憶に飲み込まれます。そして、「今ここ」とのつながりが弱くなることがあります。観察する自己（Obs...
book 理想的なトラウマ専門家の条件とは？
著者は、マインドフルネス教師がトラウマの専門家である必要はない としながらも、トラウマ専門家と連携できる体制を持つことの重要性を述べています。なぜ「適切な専門家につなぐこと」ことが必要なのか？マインドフルネスの参加者の中には、PTSD発達性...
book トラウマは孤立を生むが、回復はつながりの中で起こる
1. 自己調整（Self-Regulation）は回復の重要な柱著者は、Samとの初期セッションでまず行ったこととして、Window of Tolerance（耐性の窓）の理解安全な注意の向け先を見つける限界が近づくサインを学ぶことを挙げて...
book 人は安全を感じるとき「自分は大丈夫だ」と信頼できる
「安全」とは何か安全とは、身体的な危険がないこと食べ物や住居が確保されていること周囲の人との関係の中で「守られている」と感じられることです。そして、安全を感じるとき、人は「自分は大丈夫だ」と信頼できると述べています。「ニューロセプション」と...
book 沈黙や孤独だけが薬ではない。瞑想だけでは癒えないトラウマがある（関係性の中で実践する）
トラウマセンシティブ・マインドフルネスの第4原則「Practice in Relationship（関係性の中で実践する）」について説明している部分です。1. トラウマは孤独の中では癒えにくい瞑想リトリート中に苦しみを抱えた女性（Rache...
book 瞑想における「姿勢と境界線」について
姿勢に柔軟性を持つ瞑想の目的は「正しい姿勢を維持すること」ではなく、「リラックスしながらも覚醒を保つこと」そのため、姿勢は固定しなくてよい。例えば、座る立つ歩く横になるどれでもよい。大切なのは、その人の耐性の窓を支えられるかどうかです。たと...
book スピリチュアル・バイパッシング（瞑想やスピリチュアル実践を使って、本来向き合うべき感情や課題を避けてしまうこと）
スピリチュアル・バイパッシングへの注意瞑想やスピリチュアル実践を使って、「本来向き合うべき感情や課題を避けてしまうこと」です（この言葉はJohn Welwoodが提唱しました：アメリカの臨床心理学者・心理療法士・著述家であり、西洋心理学と仏...
book 解離とは何か／内側と外側を同時に保つこと
解離とは「身体から離れること」であり、トラウマ回復には「安全な形で身体とのつながりを取り戻すこと」が必要である。トラウマを経験した人は、圧倒的な感覚から身を守るために、身体感覚とのつながりを弱めることがあります。つまり、解離です。解離すると...
book レジリエンス（回復力・資源）に注意をむける
マインドフルネスには大きく2種類の注意の向け方があると言います。1：Focused Attention（集中注意）ひとつの対象へ注意を向ける。例えば、呼吸音足裏接点などへの一点集中的な注意の向け方です。2：Open Monitoring（オ...
book マインドフルネスにおける「呼吸の扱い方」
著者は、トラウマセンシティブな実践において、呼吸は非常に有効なリソースになり得ると述べています。ただし、ここでの呼吸は「必ず呼吸に集中しなさい」という意味ではありません。呼吸は覚醒レベルを調整できる呼吸には、覚醒レベル（arousal）を上...
book もっと頑張って集中することではなく「耐性の窓へ戻ること」
ここでは、なぜトラウマサバイバーにとって「耐性の窓」を理解することが重要なのか？というテーマについてのお話しです。耐性の窓とは過覚醒と低覚醒の間にある最適なゾーン過覚醒（Hyperarousal）感覚過敏感情反応が強い過警戒侵入的イメージ（...
book トラウマサバイバーに「気づいてください」という危険（フラッシュバックやPTSD症状の背景にあるメカニズム）
3つの脳の働きから扁桃体（危険警報）海馬（時間と文脈）前頭前野（理性的評価）トラウマの話を説明していきます。海馬の機能不全（Hippocampal Failure）ティムが強盗にあった日、身体にはアドレナリンコルチゾールなどのストレスホルモ...
book マインドフルネスを「万能薬」のように捉えていることによる問題
西洋のマインドフルネスには二つの源流がある① 仏教の伝統約2500年続く瞑想実践の歴史② 現代科学約250年の心理学・医学・神経科学トラウマセンシティブ・マインドフルネスは、この両方の影響を受けていると述べています。ブッダとマインドフルネス...
book マインドフルネスが深い気づきの実践であるなら「社会条件への気づき」もまた深い実践である。
トラウマ研究の発展〜現代のトラウマジャン＝マルタン・シャルコーの弟子だったピエール・ジャネジークムント・フロイトが、トラウマ理解を大きく進めたことが語られています。シャルコーと「ヒステリー」ジャン＝マルタン・シャルコーは、ヒステリー症状を持...
book トラウマと身体に長時間集中することの危険性
著者はソマティック・エクスペリエンシングの創始者 Peter A. Levineの考えを引用しながら、トラウマを抱えた人が十分な準備なしに身体感覚へ長時間集中することにはリスクがあると説明しています。なぜ危険なのか身体の中には、恐怖無力感未...
book 「マインドフルネスはトラウマ統合を助ける。同時に危険にもなりうる」
「マインドフルネスは役立つが、同時に危険にもなりうる」という本書の核心に踏み込みます。ニックの事例ある日ニックは公園で、父親が幼い息子を怒鳴っている場面を目撃します。その瞬間、胃が締め付けられる父親の記憶がよみがえる怒りが湧く殴りかかりたく...
book マインドフルネスの本質は「自己調整」
マインドフルネス研究では様々な効果が報告されているものの、その根底にある共通要因はSelf-Regulation（自己調整）ではないかと述べています。自己調整とは？本文では心理学者の定義が引用され、自己調整とは自分の行動、感情、思考を観察し...
book すべてのトラウマはストレスだが、すべてのストレスがトラウマではない
ストレス研究の先駆者であるHans Selyeの定義ストレスとは？身体に加えられるあらゆる要求に対する非特異的反応です。つまり、ストレス自体は悪いものではありません。興味深いのは、神経系は「良いストレス」と「悪いストレス」を区別していない例...
ワーク 交感神経が前に出すぎている日の整え方
「落ち着かない」「いつも気にならないことが気になる」「イライラする」こういう日は、交感神経が前に出すぎているサインかもしれません。交感神経はダメじゃありません。本来は動いたり守ったりするための大事な機能です。ただ、前に出たままになると、頭と...
気づき ニーズを感じ → 応答 → 境界が育つ
反応は悪ではない。「ここ、まだ癒されてないよ」という身体からのサイン。境界は「ニーズが継続的に満たされることで形成される」ニーズを感じ→応答→境界が育つ責任とは「応答する能力」反応（reaction）ではなく応答（response）応答とは...
気づき 思考には快感がある。依存は「体験そのもの」と一緒にいられないときに起きる。
私たちは「かんじる」ことを無視して思考へと切り替えることに、依存してしまうことがある。依存は：・内的空白にいられない・退屈に耐えられない・不快をすぐ消したい・今をそのまま感じられない依存は「体験そのもの」と一緒にいられないときに起きる。つま...
気づき 気づく「認める」味わう・寄り添う……ができない理由
癒しがおきるのに必要な要素「気づく、認める、味わう、寄り添う」この「認める」が難しい、できない……その背景でおきていることについてです。「認める」には何が必要か？感じる余裕（神経系の容量）境界（これは“私の体験”と言える感覚）安全（感じても...
ワーク “安心に戻ってこれる神経回路”を育てるワーク
不快をなくすより先に、“戻ってこれる回路”を育てる。痛みの中だけを見ない。安全も同時に見ていい。これは「痛みを我慢する」でも「痛みを消す」でもなく、神経系に“安全な場所も同時にある”と教える練習ワークですペンデュレーション（振り子運動）とい...
ワーク 「ズレる → 気づく → 戻る」という調律ワーク
安定した自律神経は3つの層を「行き来できる」特定の層に固定されずに、その都度バランスがとれるInside（内側）を感じながら、Borders（境界）を保ち、Outside（関係・空間）に呼応するズレる → 気づく → 戻るこの往復そのものが...
身体 視点をつかったグランディング（オリエンティング）
考える前に、見て・聞いて・感じてみる。安全は「外から届くこともある」迷ったら、外を3つ見る。体が「いま大丈夫」を思い出す。心理用語におけるオリエンティング（定位反応）とは周囲の音・光・物を五感で確認し、体に「今は安全」と知らせる自然な反応。...
探求 眠りで終わらないタイテレーション瞑想
瞑想の眠気はタイテレーションで扱う瞑想で眠くなることありませんか？瞑想をしていると、なぜか眠くなる。「リラックスできている証拠かな？」と思う一方で、終わったあとにぼーっとしたり、気分が沈んだり、日常が回らなくなることもある……。この“眠気”...
ワーク 掃除というOutsideワーク
思考が散る日ほど、世界を整えると神経が戻る「なんか落ち着かない」「考えがぐるぐるする」「体は動けるのに、内側がザワつく」そんな日に、意外と効くのが掃除。掃除って単なる家事じゃなくて、神経系にとってはかなり良質なOutside（外界）ワークで...
PNSE・悟り 自律神経にあわせた「瞑想ワークの使い分け」
いまの自分の神経系にあった瞑想方法はどれだろう？いろいろな瞑想方法があるが、その特徴についてOutside、Borders、Inside（3つのイマココ感覚）からみていきます。いま、どのような瞑想ワークが自分にあっているかの参考にしてみてく...
身体 Inside を使わずに「深い静けさ」が起きる理由
深い静けさは Inside 由来ではない。「神経がもう仕事をしなくてよくなった時」に自然に起きる。ベース記事：Outside（外界：視覚・音・空間）Borders（境界：皮膚・圧・重さ・姿勢）Inside（内側感覚：呼吸・心拍・内臓感覚）I...
探求 「退屈」を感じているときに起きていること
なにかしていないと落ち着かない退屈を避けるためにいつも意識が Outside（外）に向かっている退屈とは、刺激のない現在にまだ慣れていない身体の声。① なぜ「退屈」と感じるのか？“刺激＝生きている感覚”になっている神経系を持っている。神経系...
ワーク 感情への「安全な接近」タイテレーション
参考書籍：The Tao of Fully Feeling: Harvesting Forgiveness out of BlameKindle Edition byPete Walker問題は「ネガティブ感情があること」ではない問題は「ネ...
ワーク 目次：神経グランディング・シリーズ
当サイトで紹介しているワークはセルフケアの一例であり、医療行為ではありません。生活に支障が出ている／記憶が大きく抜ける・現実感が遠のく状態が続くなどの場合は、早めに医療・心理の専門家に相談することをおすすめします。Outsideワーク（視覚...
身体 日々の「生きるが安定する自律神経の状態」とは？
ベース記事：Inside・Borders・Outsideと神経系関連記事：意識が「深い」じゃなくて「遠いとき」に起きていること。背側迷走神経も交感神経も“ダメ”じゃない。全部、神経系の大事な機能。関連記事：ポリヴェーガル理論による3つの自律...
ワーク Outside 近距離3点スキャン（神経系グランディング・シリーズ）
目次：神経系グランディング・シリーズOutside：広げるけど「飛ばない」Outside 近距離3点スキャン（所要時間目安：30〜45秒）目的：Outsideを“宇宙方向”に飛ばさず、近距離の安全で腹側迷走を立てるやり方目線は柔らかく、遠く...
ワーク ぬくもりInsideタッチ（神経系グランディング・シリーズ）
目次：神経系グランディング・シリーズInside：薄く、あたたかいところだけぬくもりInsideタッチ（所要時間目安：20〜40秒）目的：Insideを“深く潜らずに”触れて、Insideが切断されていない静けさへやり方体内でいちばん安全な...
身体 意識が「深い」じゃなくて「遠いとき」に起きていること。
ベース記事：Inside・Borders・Outsideと神経系「深い」じゃなくて「遠い」解離っぽい“抜け方”＝“高次の意識状態”みたいにスピリチュアルなどでは誤認されやすい。「ふわふわスピリチュアル」という表現にもでてくる「ふわふわ」とい...
ワーク Borders足裏点火ワーク（神経系グランディング・シリーズ）
目次：神経系グランディング・シリーズ接地Borders系：足裏外側1秒／座面の圧／かかとトントン輪郭Borders系：服の接触／手のひら1秒／頬の皮膚運動Borders系：反射→超ゆっくり動かす視覚Borders系：周辺視野＋“端っこ”を意...
ワーク ひらくBorders（神経系グランディング・シリーズ）
目次：神経系グランディング・シリーズ接地Borders系：足裏外側1秒／座面の圧／かかとトントン輪郭Borders系：服の接触／手のひら1秒／頬の皮膚運動Borders系：反射→超ゆっくり動かす視覚Borders系：周辺視野＋“端っこ”を意...
PNSE・悟り 「静けさ」の違い
背側迷走神経が主導のしずけさ音が遠い身体が重い視野が狭い動きたくない輪郭が甘い努力が入る、フォーカスがある身体感覚がのっぺり音・光・触覚が遠い「今ここ」の感じが薄く平坦鮮明さ・明晰さが足りない“静けさ”はあるが生き生きしていない。＝ 背側迷...
PNSE・悟り 悟り体験じゃなく「そのあと」
関連記事：悟りの「アンインストールと再インストール」なぜ「悟り体験」じゃなく「そのあと」なのか？交感神経的でも、背側迷走神経的でも、静けさ無境界の希薄化自我感の低下これ自体（アンインストール（覚醒体験））は、神経系の状態変化として“誰にでも...
PNSE・悟り 思考が出たまま「静けさ」に入る
「思考が出たまま静けさに入る」＝思考を背景化して、注意そのものが空間化するルート。静けさは作るものじゃなく、副産物。このルートでは❌ 思考を止めない❌ 無を作らない❌ 静けさを探さない代わりにやるのは「静けさが“勝手に前景から退く”のを待つ...
PNSE・悟り 交感神経 × 腹側迷走の作り方
身体感覚が主役になる理由身体全体の感覚呼吸“だけ”に固執しない注意快・不快をそのまま観るここで起きてる変化は：思考＝主役から降格交感神経エネルギーが身体感覚に再配分されるこの段階では、頭は冴えてるでも思考に吸われない眠くもならない交感神経 ...
book 3種類のイマココ感覚 Outside・Borders・Inside
このサイトで使われている Outside、Borders、Inside（ 略してOBI ）という3つのイマココ感覚をあらわすキーワードについては、書籍：Christine Caldwell『Bodyfulness』: Somatic Pra...