「落ち着かない」
「いつも気にならないことが気になる」
「イライラする」
こういう日は、
交感神経が前に出すぎているサイン
かもしれません。
交感神経はダメじゃありません。
本来は動いたり守ったりするための大事な機能です。
ただ、前に出たままになると、
頭と身体のスピードが上がり続けて消耗します。
そんなときは、ひとまず……
「 5秒ブレーキ 」
- いまの動きを止めずに
心の中で 5、4、3、2、1 と数える
（1→5でもよし、しっくりくるほうで⭕️） - 数え終わったら、次の動作を“1段ゆっくり” でやってみてください
（歩く／打つ／話す を 5%だけ遅くする） - カウント中、吐く息を少し長めにしてみてもよいです
ゆっくりとした動作を入れるだけで、ペースダウン調整がはいります
うまく落ち着かなくてもOK（落ち着くのが目的じゃない）
変化は「体感」より先に、まず 動作の速度 に出れば十分
可能なら、カウント中だけ 吐く息を少し長め（任意）
交感神経が過剰（戦う／逃げる準備が解除されにくい）ときに反応
心・頭（思考/感情）
- 落ち着かない／そわそわする
- 気になる（確認したくなる、心配が増える）
- イライラ・怒りっぽい／短気
- 焦り・せっている感じ、ペースが早い
- 予測が止まらない（最悪シナリオを回す）
- 集中しにくい（散る）
or 逆に過集中（止まらない）
体（身体感覚）
- 肩首のこり、あごの噛みしめ、歯ぎしり
- 胸がザワザワ／動悸、息が浅い
- 手汗、冷え、手足の震え・そわそわ
- 胃がキリキリ、みぞおちの固さ
- 便秘ぎみ／逆にお腹がゆるい（人による）
- 頻尿っぽい、のどが渇く
- まぶしさ・音に過敏（刺激がうるさい）
行動（外に出るサイン）
- 早口、せかせか動く
- 予定を詰めたくなる／タスクを増やす
- SNSやメールを何度も見てしまう
- カフェイン・甘いものが欲しくなる
- 休めない、何かしてないと不安
睡眠
- 寝つきが悪い／夜に頭が冴える
- 眠りが浅い、途中で起きる
- 朝から緊張感がある
そのようなときの3分セルフワーク
まず、確認（10秒）
いまの
- 落ち着かない、そわそわするかんじ
- イライラ、焦り、ペースが早いなど
それは10段階で言うと、いくつ？
（例：7/10）
※数字はだいたいでOK。1でも下がれば成功です。
1）Outside（40秒）
安全確認で“急ぐ理由”を減らす
- 目だけで……部屋の 角 をゆっくり3つ見る
- 次に、落ち着くものを1つ見て、5秒観察（色・素材・光など）
ポイント：安心しようとしなくていい。安全確認だけする。
2）Borders（60秒）
興奮を20%ゆるめる
身体の中で“固い場所”を1つ選ぶ
（首／肩／あご／胸／みぞおち／腹／手 など）
- そこに手をあてて（手を乗せて）
- その場所の固さや緊張を
20%ぐらい「ほどく」イメージ - そのまま 吐く息を少し長めに3回
ポイント：ゆるめるのは「一気に」じゃなくて、少しだけ……。
3）Inside（60秒）
スピードを“足裏のリズム”に戻す
- 足裏に体重をのせる（左右交互に3回）
- 最後に「足の感覚を1つだけ言葉にしてみる」
例：温かい／冷たい／かたい／指が動く／床がある
ポイント：考えないで、ただ、足裏で着地する。
仕上げ確認（10秒）
もう一度、
10段階で、いまの数字は？
（例：7→6）
数字が変わらなくても、
その質が変わっていたり、
気になる場所が変わったり、
それだけで十分（流れ始めています）
細かく・何度か・繰り返し
「落ち着かない／そわそわする感じ」が
戻ってくるかんじの日は、1回を長くやるより
1分×3回（朝・昼・夕）など、
「細かく・何度か・繰り返し」
やってみるほうが効きやすいです。
